不眠について

ここでは、不眠の種類とその影響について紹介します。

不眠の原因

不眠の原因

 

精神的な問題

うつ病、神経症、統合失調症などの精神疾患が原因となり不眠を起こすものです。この様な状態になると本来できるはずの休息が無くなるので疲労がたまり悪循環となります。多くの人が不眠を併発しますが、その背景には病気という事だけでは無く不安やストレスなどの問題も係わり問題を複雑にしています。

病気の影響

不眠は、身体的な問題からも引き起こされます。喘息やアトピー性皮膚炎による皮膚のかゆみ、五十肩や坐骨神経痛などの体の痛み。糖尿病、高血圧、前立腺肥大などによる夜間尿や薬の影響。不眠を起こす病気という事だけでは無く、病気による様々な問題が睡眠を妨げます。

環境

暑かったり、湿度が高かったりという不快な環境であったり、騒音や光にじゃまされていて中々寝付けないという事もあります。また、夜勤や昼夜逆転の生活によるリズム障害、原因が分かっていても自分ではリズムを修正する事が出来ず不眠が続いているという事もあります。

睡眠リズム

眠りの深さには、一定のリズムがあります。中途覚醒(ちゅうとかくせい)は、眠りについてから3時間か4時間半後に起こる事が多いのですが、この時間が丁度眠りの浅い時期にあたります。それ以外でもこの波は90分周期でめぐってくるのでそのタイミングで起きる事が多くなります。

年齢

不眠は加齢によっても起こります。年をとるとだんだんとこの睡眠深度が浅くなり、深い眠りに付けなくなってくるのでそれだけ起きる可能性も高くなります。他にも呼吸が無意識に止まる睡眠時無呼吸症候群や手足がピクピク動く周期性四肢運動障害といったものがあると脳が覚醒して目が覚める事があります。

ストレス

これは一般にもよく知られた事ですが、心的外傷後ストレス障害(PTSD)などの強いストレスにさらされた状態だと繰り返し悪夢をみるようになります。ただ、そこまではっきりしたものでなくても強い緊張感がかかるような状態になっていればうなされます。まずはその原因が何なのかはっきりさせる事が重要です。

まくら・ベッド

人は睡眠状態にある時、現在起こっている不快な感覚を夢に変える事があります。よくおねしょをする子供が海に入っている夢を見たなど水に関する夢を見るのと同じように、暑い、寒い、重いなどの感覚に繋がる寝具の問題が夢に影響している事があります。またテレビを見て寝る人の場合は、直前の内容や消し忘れによる音や光の刺激にも注意が必要です。

体調

よく熱がある時など悪い夢をみると言いますが、それだけでは無く花粉症で鼻づまりの時は、苦しい夢を見るなどその時の体調に合わせた夢を見ます。また、寝酒などでアルコールを飲んでいる場合は、脳は深く寝れず、夢をみやすいレム睡眠の状態で、ほてり、のどの渇き、胃腸の不快感などの体調不良が重なるのでそれだけでうなされやすくなります。

飲酒・アルコール

お酒というのは、寝入りは良くなりますが、睡眠の質を落とします。リラックスしているのは寝ている時も一緒で初めのうちはそれで良いのですがアルコールが分解されてだんだん二日酔いの様な状態になってくると今度は交感神経が刺激され、眠りも浅くなります。また、せっかくよく寝ていてもトイレなどに行きたくなってしまうのでその事も熟睡を妨げる要因となります。

食事の内容

よく食事の後は、眠くなるなど満腹の時の方が良く寝られる気がしますが、これは逆で消化の終わっていない食べ物が胃の中に残っている状態は、眠りを浅くし熟睡を妨げます。また、寝ている時は消化のスピードも遅くなるので長くとどまった食物が胃腸の負担となりその事もリラックスして寝られない要因となります。

スマホによるもの

スマホから出る光は、体を起こす方に向かわせ、睡眠中の体の休息も邪魔するように作用します。その為、寝る前にスマホなど携帯を使っている人は使っていない人に比べ、寝たという満足感が少なく、睡眠の時間も短くなってしまうという問題が生じます。

不眠のパターン

 

不眠のパターン
中途覚醒(ちゅうとかくせい)

一度眠ったものが途中で目が覚めてしまうものを言います。トイレなど夜中に目を覚ます事はあるものですが、それによって本人が辛さを感じ体調不良を起こしている様な場合は、不眠として問題となります。睡眠中は、浅い眠りと深い眠りを何度も繰り返していますが、睡眠の質が変わり、浅い眠りが多く、深い眠りが減少するようになるとちょっとした事でもすぐに目を覚ますようになってしまいます。一度目を覚ますと再び眠りに付くまでに時間がかかり、何回も目を覚ますので寝た気がせず、疲れもあまりとれなくなります。

 

入眠困難(にゅうみんこんなん)

ベットに入ってもすぐには寝付けず、寝るまで30分から1時間かかるようなものを入眠困難(にゅうみんこんなん)と言います。途中目が覚めたり、早く起きたりというのは年齢によって増えていきますが、入眠困難(にゅうみんこんなん)は年の影響を受けにくくどの年代でも起きるのが特徴です。

 

早朝覚醒(そうちょうかくせい)

もっと寝ていたいのに早くに目が覚めてしまって困るというのがこのタイプになります。2時間以上も早く目が覚め、一度起きると中々眠りにつく事が出来ない。この様な感じの睡眠を週2回以上繰り返し、それが1ヶ月以上続いているという様になると早朝覚醒(そうちょうかくせい)の不眠があるという事になります。

不眠の影響

 

不眠の影響

イライラや体の痛み

不眠による体への影響として分かりやすいものに体の痛みがあります。睡眠時間が足りていない時は、集中力が落ちたり、何かにつけてイライラしやすいものですが、その影響は気持ちの面だけでは無く痛みを感じる神経にも影響を及ぼします。全体的に過敏になるので弱い場所は、痛みを起こしやすくなり、痛いところは余計に痛みを感じる様になります。

免疫力の低下

睡眠が足りていない人は睡眠をとっている人に比べて免疫力が落ち、風邪などをひきやすくなるという報告があります。睡眠でも特に大切なのが10時から2時の4時間です。この時間は、体の修復が行われるだけでは無く免疫システムにも重要な時間になります。なるべく早くに布団に入り睡眠時間の確保をする事が重要です。

成人病の危険性

徹夜をする時など途中でお腹がすきますが、睡眠不足の状態ではこれと同じ事が起きます。空腹感が増して満腹を感じるホルモンが少なくなるのです。睡眠不足はこの様に暴飲暴食を招いて体を太りやすくするだけでは無く、糖尿病や高血圧に対するリスクも高めるのでその様な面からも体を傷めます。

寝つきを良くする工夫

 

寝つきを良くする工夫

体を温める

睡眠前の準備では、しっかり体を温める事が重要です。眠気は体が温まったところからさめていく、その過程で起こります。寝る前にお風呂に入ったり、温かい牛乳を飲むと良く眠れるというのもこういうところと関係しています。冷えのある人などは特に注意が必要です。

光を調整する

人の体には元々昼間は活動的に夜は眠くなり休息するという体のリズムが備わっています。このリズムは25時間ペースで刻まれていますが、このリズムをとるのに重要になるのが光になります。朝はしっかり日の光に当たり夜は暗くして早くに布団に入る事が重要です。

環境を整える

夏掛けや毛布、部屋の温度や湿度、特に季節の変わり目は知らない内にこれらの事が負担となり睡眠を邪魔している事もあります。また、冷房や暖房は寝る時は良くても寝てから寒くなり過ぎていたり、乾燥してしまったりと睡眠の邪魔をする事もあるので注意が必要です。

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